高血圧の食事

塩分摂取度チェック
以下のような傾向が強い人は塩分摂取量が多いので、食習慣を改めましょう

●おかずは濃い味付けを好み、卓上のしょうゆ、塩、ソースなどをよく使うほうである
●漬け物・梅干し・佃煮・塩辛・塩鮭・干物・たらこなど塩味の濃いものは欠かせない
●みそ汁、スープなどの汁物を1日に3杯以上飲んでいる
●麺類の汁はほとんど全部飲んでしまう
●インスタント食品・かまぼこなどの練り製品・ハム・ソーセージなど加工品やインスタント食品や、外食・仕出し弁当・総菜類を頻繁に利用する
高血圧を予防・改善するための食・生活習慣改善のポイント

@塩分は1日6〜8gに控えましょう
日本人の平均塩分摂取量は約13gですから、約半分にすることになります。上の塩分摂取度チェックから注意点を見いだし、減塩を心がけましょう。

塩分を減らす味付けの工夫
※ 酸味(レモン・酢)や香り(ゆず・しそなど)や香辛料(唐辛子・こしょう・わさびなど)などをアクセントに使用したり、天然の旨味(とりがら・昆布だし・干し椎茸など)を利用して、薄味をカバーします 
※ 食事の中のどれか一品に重点的に塩味を効かせると満足感が得られます

A栄養バランスのとれた食事を心がけましょう
カリウムやカルシウムには血圧を下げる効果が、また、食物繊維と魚油も血圧に好ましい影響を与える可能性があるといわれています。野菜・海藻・キノコ類は1日で400gを目標に、果物は1日1個、牛乳やヨーグルト等の乳製品は200g、肉より魚を食べるように心がけましょう。

B食べ過ぎは禁物です
太っている人は、やせるだけで血圧が下がる場合があります。間食やアルコールを控え、食事量も適度に減らしましょう。

C適度な運動を心がけましょう
軽度の運動を継続的に行うと普段の血圧が低くなっていきます。にこにこペースで一日8000歩を目標に早歩きをしましょう。

D過度の飲酒は血圧を上げるので控えましょう
日本酒を1日2合以上飲む人に高血圧の頻度が高く、1合以下に減らすと血圧が下がる人が多いといわれます。

Eタバコのニコチンや一酸化炭素は動脈硬化を進めるため、禁煙しましょう
なぜ、血圧が高いとよくないのか?
高血圧とは、上(収縮期)が140mmHg以上、下(拡張期)が90mmHg以上の場合をいいます。高血圧は特別な症状が出ないことが多く、知らない間に血管や心臓に負担がかかり、突然に脳卒中や心臓病の発作を起こす場合があります。